بدنسازان ایرانی

اخبار و تصاویر مربوط به ورزش بدنسازی در ایران و جهان

تک اندام : اگر شما جز آن دسته از بدنسازانی هستید که در افزایش وزن و حجم عضلانی خود مشکل دارید باید همواره موجی از تغییرات را در برنامه های خود داشته باشید از تغییر دادن سرعت اجرای حرکات گرفته تا دامنه تکرار جدید ویا بکار گیری یک سری حرکات جدید.

در اینجا ۱۲ روش برای تغییر دادن برنامه تمرینی معرفی شده است که برای ایجاد تغییر می توانید یکی از آنها را برگزینید فقط به خاطر داشته باشید روی هر تکنیک حداقل باید ۳ هفته کار کنید تا تاثیر آن مشخص شود.

کلید ایجاد تغییرات در برنامه این است که بدانید چه زمانی و چطور باید تغییرات را اعمال کنید البته فقط زمانی به این دانش می رسید که نسبت به بدن خود شناخت داشته باشید و به آن توجه کنید.
هماهنگ شدن با بدن مدتی زمان می برد شناخت یافتن از بدن معمولا حداقل یک سال تمرین منظم یا حتی بیشتر می طلبد نه تنها بدن به طور ثابت تغییر می کند بلکه از عوامل مختلف و بی شماری از محتوای صبحانه گرفته تا وضعیت هوا می تواند روی آن تاثیر گذار باشد
فرا گرفتن این که چطور عضلات را برای رشد در هر برنامه باید تحت فشار قرار داد شاید دشوارترین مسئله در تمام فاکتور های بدنسازی باشد و البته مهم ترین مسئله نیز همین است.

روشهای تغییر برنامه تمرین
۱- روزهای تمرین عضلات را در طول هفته تغییر دهید یا نوع تقسیم عضلات را عوض کنید به عنوان مثال به جای اینکه سینه و سرشانه را با هم در روز اول تمرین دهید عضلات سینه و پشت بازو را در روز دوم تقسیم تمرین دهید
۲- اولویت حرکات تمرینی را در برنامه تغییر دهید سعی کنید با حرکاتی که معمولا در پایان برنامه آن را اجرا می کردید با آن برنامه را آغاز کنید از اجرای یک حرکت تک مفصلی در ابتدای برنامه اکراه نداشته باشید به عنوان مثال اگر حرکت قفسه سینه با دستگاه را همیشه آخر تمرین سینه انجام می دادید .سایت تک اندام.حالا آنرا ابتدای برنامه قبل از پرس سینه اجرا کنید تا عضلات دچار پیش خستگی شوند.
۳- به جای استفاده از تکرارهای متوسط ۸ الی ۱۲ تکرار روی تکرارهای کم ۴ الی ۶ تکرار تمرکز کنید و از وزنه های سنگین به مدت ۳ هفته استفاده کنید .
۴- تمام ست های تمرین را با ۱۵ الی ۳۰ تکرار به مدت ۳ هفته اجرا کنید
۵- از روش تکرارهای کم و زیاد استفاده کنید یعنی به صورت تناوبی از یک حرکت به حرکت دیگر دامنه تکرارها را از ۱۵ الی ۳۰ به ۴ الی ۶ تغییر دهید
۶- چندین حرکت جدید را در برنامه خود بگنجانید از دستگاه هایی که خیلی کم و به ندرت از آنها استفاده می کردید بهره بگیرید برای این که در این مورد راحت تر عمل کنید می توانید به مدت یک ماه یا همان سه هفته باشگاه خود را تغییردهید تا زوایای دستگاه ها تغییر کند محیط جدید خودش می تواند تمرینات را نشاط خوبی ببخشد .
۷- حرکات قدیمی را با ایجاد تغییرات کوچکی از جمله تعویض فاصله بین دست ها یا نوع گیرش دست ها می توان به حرکاتی جدید تبدیل کرد حتی تغییر زاویه حرکت و مقدار وزنه هم در این تغییرات موثرند.
۸- اجرای یک ست از یک حرکت بلافاصله به دنبال یک ست از حرکت دیگر بدون استراحت بین آنها یکی از بهترین روش ها برای شدت بخشیدن به تمرینات است.
۹- توسعه دادن ست تمرین بعد از رسیدن به ناتوانی عادی به وسیله کاهش دادن بلافاصله وزنه و ادامه دادن تکرارها خودش یک تکنیک شدت دهنده است ۲ الی ۴ بار متوالی کم کردن وزنه و ادامه دادن تکرارها در آخرین ست از تمرین یک گروه عضلانی می تواند شدت تمرین را به حداکثر برساند
۱۰- کاهش قابل توجه زمان استراحت بین ست ها تا ۲۰ ثانیه یا حتی کمتر سرعت تمرین را بالا می برد در این صورت ناچار می شوید مقدار وزنه کاربردی را کاهش دهید اما ۳ هفته تمرین روی این روش می تواند روح جدیدی به تمرینات با وزنه های سنگین دهد.
۱۱- حالا دیگر ۱۰ تکنیک برای شوک برنامه های خود دارید و دیگر صحبت از مقدار و کیفیت تمرین کافی است اینجا می گوییم افزایش دادن مقدار با کیفیت کربوهیدرات و پروتئین مصرفی در وعده های قبل و بعد از تمرین و اضافه کردن کراتین و گلوتامین به آنها می تواند تاثیرات بزرگی در نتایج بگذارد .
۱۲- تغییر دادن زمان تمرین در روز می تواند برای بلند مدت خوب یا بد باشد اما در کوتاه مدت حضور در باشگاه در ساعاتی که قبلا استراحت می کردید و یا بالعکس می تواند برای تمرین نوعی تغییر مفید باشد.